Kapag iniisip mo ang tungkol sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng maraming kilo, dapat mong isipin agad hindi lamang tungkol sa mga diyeta, kundi pati na rin tungkol sa pinaka -epektibong pagsasanay. Nag -aalok ako ng mga modernong fitness club na napaka magkakaibang kagamitan: power simulators, treadmills, elliptical simulators, nakatigil na bisikleta, dumbbells, rod at iba pang mga pagpipilian. Ngunit kinakailangan ba ang lahat ng ito para sa pagbaba ng timbang nang walang pagkabigo? Sa aking propesyonal na hitsura - hindi! Sa katunayan, kung wala kang pagkakataon (madalas dahil sa kakulangan ng oras) upang bisitahin ang isang fitness club, maaari kang gumamit ng napaka -epektibong pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay. Ang tema ng post ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Mangyaring tandaan na ang mga ito ay hindi lamang mga pagsasanay na napili nang random. Ang mga pagsasanay na ito ay napili batay sa maraming taon ng pagsasanay ng fitness coach. At ang lahat ng mga ito ay paulit -ulit na napatunayan ang kanilang mataas na kahusayan sa iba't ibang mga kumplikadong pagbaba ng timbang at pangkalahatang pisikal na pagsasanay ng ibang magkakaibang antas ng mga tao.
Upang magsimula, isang maliit na teorya na nagpapaliwanag ng kakanyahan ng isyu.
Ano ang dapat na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay?
Hindi lahat ng mga pagsasanay ay angkop para sa mabisang pagbaba ng timbang, ngunit ang mga sumusunod lamang sa ilang mga patakaran. Dahil sa bahay ay karaniwang binawian namin ang pagkakataon na gumamit ng mga karagdagang kagamitan, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat na kumplikado. At, siyempre, maaari silang maisagawa na may isang maliit na karagdagang timbang na maaaring nasa bahay: dumbbells, pancake mula sa mga dumbbells, body bar. Ano ang mayroon - ordinaryong bote ng tubig!
Ang mga pagsasanay sa slimming ay dapat na napaka-lamad ng enerhiya. Ang mga baluktot na kamay na may mga dumbbells, lahat ng mga uri ng pantay -pantay sa mga simulators at mga sistema ng bloke - ang lahat ng ito ay hindi angkop! Kailangan namin ng mga tunay na pagsasanay na seryosong nagsasangkot ng malalaking masa ng mga kalamnan sa trabaho. Ang pag -load ay dapat na disente, sa pagpapawis at isang makabuluhang nadagdagan na pulso, hanggang sa malalim na paghinga. Kung hindi man, walang kinakailangang mga paglilipat ng hormonal sa katawan.
Ang mga pagsasanay ay dapat magkaroon ng maraming antas ng kalayaan, at hindi limitahan ang ating sarili na yumuko sa isang pinagsamang sa isang eroplano. Ang pagsasagawa ng tamang ehersisyo, napipilitan kang mapanatili ang balanse at pilitin ang mga kalamnan na hindi rin pinaghihinalaang! Ang ganitong mga pagsasanay ay nagsasangkot ng maraming iba't ibang mga kalamnan at organo sa trabaho. At ito ay napakahusay! Pagkatapos ng lahat, pinabilis nito ang metabolismo. Ang mga pagsasanay ay dapat na idirekta sa iba't ibang mga zone ng katawan, at hindi lamang sa mga may problemang, kung saan may mga folds. Kaya kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang! Sanayin ang buong katawan. At sa mga kalamnan ng tiyan, huwag kalimutan na gawin ang 2-3 ehersisyo bukod pa. Kaya, agad mong malutas ang maraming mga problema, at hindi lamang alisin ang iyong tiyan.
At ang huli. Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa sa isang sapat na malaking bilang ng mga pag-uulit: 20-30 o higit pa! May perpektong hanggang sa 50-60 beses. Kung ang ilan sa mga pagsasanay ay magiging mahirap, palaging may kanilang pinasimple na mga analogue. Tandaan, para sa pagbaba ng timbang mahalaga na gumawa ng maraming mga pag -uulit!
Pitong pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Napili ko ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo na maaari mong gamitin sa bahay at sa pang -araw -araw na buhay. Marami sa aking mga kliyente ang madaling gumanap sa kanila mismo sa trabaho, sa opisina, sa isang bodega, sa tabi ng kanilang sasakyan habang huminto. Ang mga pagsasanay na ito.
Squats
Ang mga maginoo na squats na gumanap nang tama at sa sapat na dami ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.
Pagganap ng Squats
Tumayo nang diretso, mga binti ng balikat -width hiwalay. Ang mga kamay ay ibinaba sa kahabaan ng katawan. Higpitan ang ibabang likod at ibalik ang isang maliit na pelvis. Baluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga braso pasulong o pataas sa itaas ng iyong ulo. Sa mas mababang posisyon ng mga hita ay dapat na kahanay sa sahig, at ang likod ay panahunan pa rin. Ang mas mababang likod ay hindi bilugan! Mahalaga na ang iyong mga tuhod ay hindi masyadong lumayo sa mga squats. Nakakasama! Upang maiwasan ito, mas malakas ang pelvis at ikiling ang katawan. Kapag baluktot ang iyong mga binti, huminga ng malalim, kapag nagpapalawak - huminga. Well, kung maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa 25-30 squats. Cool kung 50-70.
Push -ups
Ang pagtulak mula sa sahig ay isa pang kahanga -hangang ehersisyo na magagamit para sa pagsasagawa ng literal sa lahat ng dako.
Pagpapatupad ng mga push -ups
Kunin ang posisyon ng paghinto ng pagsisinungaling. Kung wala ka pa sa napakagandang pisikal na hugis, gamitin ang mga pagpipilian sa push -up gamit ang iyong mga tuhod (tingnan ang link sa ibaba lamang). Ilagay ang iyong mga kamay nang sapat, hindi bababa sa 85-95 cm. Ang katawan at binti ay dapat na isang linya. Gracely baluktot ang iyong mga siko at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Hindi ito laging gumagana. Ngunit dapat itong magsikap para dito. Kung mahirap itulak pa, maaari mong yumuko ang iyong mga kamay hindi hanggang sa wakas, ngunit bahagyang lamang. Ito rin ay kapaki -pakinabang. Ang pagpipiliang ito ay nakuha, kung saan, gayunpaman, ay napaka -kapaki -pakinabang. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso sa mga siko. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses. Kapag baluktot ang iyong mga kamay, huminga ng malalim. Kapag nagpapalawak - huminga.
SIT-UP
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan.
Ang pag-eehersisyo ng sit-up ay pangunahing pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan.
Pagsasagawa ng ehersisyo
Humiga sa isang basahan sa palakasan, yumuko ang iyong tuhod hanggang sa 90 degree, iunat ang iyong mga kamay patungo sa iyong ulo. Masigasig na itaas ang iyong mga bisig at agad na itaas ang iyong katawan sa isang posisyon sa pag -upo. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang iyong mga binti ay tumataas habang nagsasagawa ng sit -up, i -hook ang mga ito para sa ilang mabibigat na item: isang sofa, isang aparador, atbp Kapag itinaas ang katawan, huminga, na may reverse kilusan - huminga.
Ang sit-up ay dapat magsikap na gumanap sa 20-30 pag-uulit. At tiyak na maglagay ng isang bagay na mas malambot sa ilalim ng lugar ng sakrum, kung hindi man ay sanayin mo ang lugar na ito na may maraming mga pag -uulit.
Tulay
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mawalan ng timbang sa puwit.
Ang tulay ay isang mahusay na tool para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng puwit at sa likod ng mga hips.
Pagsasagawa ng ehersisyo
Humiga sa alpombra at ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa kanang sulok. Sa pagitan ng mga paa tungkol sa 20-30 cm. Tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Maayos na iangat at ibababa ang pelvis, nagtatrabaho sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Kung ang ehersisyo ay mabigyan ng madali, nagkakahalaga ng paglalagay ng isang karagdagang pag -load sa mas mababang tiyan o lumipat sa ehersisyo sa isang binti (tingnan ang link sa ibaba lamang).
Kapag iniangat ang pelvis, huminga, kapag bumababa - huminga.
Hindi bababa sa 20-30 mga pag-uulit sa ehersisyo na ito ay dapat isagawa.
Burpee
Burpee - Hari ng Pagsasanay para sa Pagbaba ng Timbang! Ngunit medyo mahirap gawin ito.
Pagpapatupad ng Burpee
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa Burpee.
- Burpee para sa nakaranas - klasikong push -ups + paglukso
- Burpee para sa isang average na antas - push -ups na may tuhod + pag -akyat sa nakatayo na posisyon
- Burpee para sa mga nagsisimula - ang posisyon ay isang diin na nakahiga + umakyat sa nakatayo na posisyon
Sa pangkalahatan, lahat ito ay bumababa sa pagkuha ng posisyon ng paghinto ng pagsisinungaling, at pagkatapos ay mabilis na lumipat sa nakatayo na posisyon. At ulitin ito ng maraming beses. Ang mga nakaranas na mahilig sa fitness ay umakma dito sa mga jumps. Hindi gaanong nakaranas - baguhin lamang ang posisyon ng katawan nang mabilis hangga't maaari.
Ang paghinga kapag nagsasagawa ng burpee ay malalim at maindayog sa pagkatalo ng mga paggalaw. Kung hindi, hindi ka lamang mabubuhay hanggang sa dulo ng diskarte!
Ang Burpee ay dapat isagawa sa isang medyo malaking halaga-hindi bababa sa 20-30 beses bawat diskarte.
Planck
Ang Planck ay isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa baywang at tiyan. Ang mga eroplano ay static na pagsasanay para sa baywang at pindutin.
Katuparan ng front bar
Kunin ang posisyon ng pagtayo sa mga siko. Ang katawan at binti ay nasa parehong linya. Kinakailangan na hawakan sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo o higit pa.
Katuparan ng side bar
Dapat mong kunin ang posisyon ng pagtayo sa isang siko. Ang mga binti ay dapat na matatagpuan sa isa pa. Mas mahirap panatilihin ang balanse. Ang gawain ay upang hawakan nang hindi bababa sa 30 segundo sa isang tabi, at pagkatapos ay pareho sa kabilang. Ito ay itinuturing na isang diskarte.
Maaari kang huminga kapag nagsasagawa ng mga tabla. Ngunit mas mahusay na gawin itong ritmo, nang walang pagkaantala. Maaari kang tumayo sa mga piraso ng ilang minuto kapag pumili ka.
Naglalakad
Ang karaniwang lakad, na ginanap araw -araw, sa isang mahusay na bilis, sa sports komportableng sapatos ay isa sa mga pinaka -kasiya -siyang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Maglakad ka lang at mag -enjoy! Ano ang maaaring maging mas mahusay? Dapat kang maglakad sa paa araw-araw ng hindi bababa sa 30-60 minuto. Sa masamang panahon, maaari mong palitan ang isang lakad sa paglalakad sa isang gilingang pinepedalan.
Paano maisagawa nang tama ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang
Maaari mong isagawa ang mga ito sa anumang pagkakasunud -sunod ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ngunit bago isagawa ang mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng isang maikling mainit -init.
Ang bilang ng mga diskarte ay dalawa o tatlo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-25 o higit pa, depende sa ehersisyo. Mga Static na Pagsasanay - Mga Strip - Magsagawa ng 30 segundo o higit pa.
At ang paglalakad ay dapat isagawa araw-araw para sa 30-60 minuto o higit pa.
Ang mga pagsasanay ay hindi maaaring gawin nang sabay -sabay, ngunit upang basagin ang mga ito sa iba't ibang mga araw, at makisali araw -araw. Ito ay mas epektibo!
Ngayon alam mo na ang tungkol sa pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Maliit ang kaso - gamitin ang mga ito sa pagsasanay at tamasahin ang resulta. Nais kong magtagumpay ka!